ผักสุก VS ผักดิบ กินแบบไหนได้ประโยชน์กว่ากัน?
ผักสุก VS ผักดิบ กินแบบไหนได้ประโยชน์กว่ากัน? ผักเป็นแหล่งอาหารของวิตามิน และเกลือแร่ต่าง ๆ มากมาย รวมทั้งใยอาหาร ซึ่งมีบทบาทสำคัญต่อร่างกาย โดยเฉพาะการป้องกันโรคมะเร็งบางชนิด ผักจัดเป็นหนึ่งในอาหารหลัก 5 หมู่ของไทย ซึ่งทุกคนควรจะรับประทาน เป็นประจำทุกวัน หลายคนมีคำถามว่า ควรจะรับประทานผักสด หรือผักที่ต้มสุกดี ความจริงทั้งผักสดและผักที่ต้มสุก ต่างก็มีข้อดี และข้อจำกัดแตกต่างกันไป
ผักสด
โดยทั่วไปจะมีคุณค่าทางโภชนาการ (ปริมาณสารอาหารต่างๆ) ดีกว่าผักที่ต้มสุก แต่ปัญหาสำหรับผักสดก็คือ สารตกค้างจากที่เกษตรกร ใช้สารกำจัดศัตรูพืชมากเกินไป หากล้างไม่สะอาด ก็จะได้รับสารเคมีที่ตกค้าง และการรับประทานเป็นประจำ ก็จะทำให้เกิดการสะสมสารพิษในร่างกายได้ นอกจากนี้ ผักสดหลายชนิด จะมีสารบางอย่างที่เป็นพิษ เป็นอันตรายถึงตายได้ เช่น มันสำปะหลังดิบที่ดึงจากดินแล้ว นำมารับประทานทันที หากท่านอยากรับประทานผักสด ควรล้างให้สะอาด และรับประทานในปริมาณที่พอเหมาะ ผักบางชนิดรับประทานสุก จะมีประโยชน์กว่า เช่น มะเขือเทศ ที่ผ่านการปรุงสุก หรือผ่านกระบวนการ เช่น ซอสมะเขือเทศ น้ำมะเขือเทศ ร่างกายจะนำไลโคปีนไปใช้ได้ดีกว่าผลสด
ผักต้มสุก
ผักที่ทำให้สุก จะด้วยการ ต้ม นึ่ง หรือ ลวก อาจมีคุณค่าด้อยกว่าผักสด แต่การทำให้สุก จะช่วยลดความเป็นพิษ (ซึ่งเกิดขึ้นตามธรรมชาติ) ของผักต่างๆได้ เนื่องจากความร้อน จะทำลายความเป็นพิษบางอย่างได้ เช่นสารพิษที่มีอยู่ในมันสำปะหลังดิบ เมื่อ นำมาปิ้ง ย่าง หรือเชื่อม ความเป็นพิษก็จะหายไป นอกจากนี้ปัญหาเรื่องความเป็นพิษ จากสารกำจัดศัตรูพืช ก็จะลดลงไปได้บ้าง การลวกผัก จะช่วยไม่ให้เกิดอาการท้องอืด ท้องเฟ้อ
ดังนั้นการกินผักดิบ หรือผักสดสด จึงน่าจะเป็นผลดีกับสุขภาพ แต่ถ้าท้องอืดง่าย หรือต้องการลดไขมันในเลือด (โคเลสเตอรอล) การกินผักสุกให้มากขึ้นหน่อย น่าจะดีกับสุขภาพมากทีเดียว
สรุปก็คือ ในการเลือกว่าจะรับประทานผักสด หรือ ผักต้มสุก ควรคำนึงถึงข้อจำกัดบางอย่างของผัก แต่ละชนิดด้วย เพื่อให้ร่างกายได้รับประโยชน์สูงสุด
ผักที่ควรปรุงให้สุกก่อนรับประทาน
1. ถั่วงอก
เริ่มต้นกันที่ผักที่มีการทานทั้งดิบ และสดมากพอๆ กัน ถั่วงอกมีคุณค่าทางสารอาหารมาก เพราะมีทั้งโปรตีน วิตามินซี วิตามินบี 12 ธาตุเหล็ก และเลซิติน แต่ทางที่ดีควรทานถั่วงอกสุก เพราะหากทานถั่วงอกดิบมากเกินไป อาจเข้าไปขัดขวางกระบวนการดูดซึมของสารอาหารบางชนิดได้
2. กะหล่ำ
ผักตระกูลกะหล่ำทั้งหมด ไม่ว่าจะเป็นกะหล่ำปลี หรือกะหล่ำดอก จะมีสารกอยโตรเจนที่เข้าไปขัดขวางการทำงานของต่อมไทรอยด์ ทำให้ไอโอดีนถูกร่างกายดึงไปใช้ได้น้อยลง หากทานกะหล่ำดิบมากเกินไป อาจทำให้ท้องอืด เพราะอาหารไม่ย่อย ส่วนในระยะยาวอาจส่งผลให้เป็นสาเหตุของโรคคอพอกได้ นอกจากนี้ผักตระกูลกระหล่ำยังมีสารออกซาเลต ที่หากมีอยู่ในร่างกายปริมาณมาก มันจะไปจับกับแคลเซียมที่กรวยไต ทำให้เสี่ยงเป็นโรคนิ่วในไตได้ ดังนั้นนอกจากจะต้องทานกะหล่ำสุกแล้ว อาจจะต้องระมัดระวังไม่ทานมากเกินไปด้วย
3. ถั่วฝักยาว
ถั่วฝักยาวก็เป็นผักอีกหนึ่งชนิดที่มีการทานดิบ และสุกใบปริมาณใกล้เคียงกัน ถั่วฝักยาวมีใยอาหารสูง และยังมีแคลเซียม ฟอสฟอรัส วิตามินซี โปรตีน และธาตุเหล็ก แต่หากทานถั่วฝักยาวดิบมากๆ อาจมีโทษต่อร่างกาย เพราะถั่วผักยาวดิบถือว่าเป็นผักที่มีวารตกค้างจากสารเคมีในยาฆ่าแมลงค่อนข้างมาก หากไม่ทำความสะอาดให้ดี หรือไม่ผ่านการปรุงสุกด้วยน้ำร้อนๆ อาจทำให้ร่างกายได้รับสารเคมีจากยาฆ่าแมลงได้ ทำให้มีอาการคลื่นไส้ อาเจียน หรือท้องเสียได้ นอกจากนี้ถั่วฝักยาวดิบยังมีแก๊สคาร์บอนไดออกไซด์ มีเทน และซัลเฟอร์ไดออกไซด์ ที่เกิดขึ้นระหว่างกระบวนการย่อยเมล็ด และเปลือกของถั่วฝักยาวโดยแบคทีเรียในลำไส้ใหญ่ หากทานมากเกินไปจึงอาจทำให้เกิดอาการท้องอืดได้เช่นกัน
4. หน่อไม้
หน่อไม้มีใยอาหารสูง แต่กระทรวงสาธารณสุขเคยรายงานว่า ในหน่อไม้สดมีไซยาโนจินิกไกลโคไซด์ ซึ่งหากได้รับในปริมาณมากมันจะไปจับตัวกับฮีโมโกลบิน จนอาจส่งผลต่อระบบประสาท ทำให้เกิดอาการคลื่นไส้ อาเจียน อ่อนเพลีย มึนงง หมดสติ หรืออาจรุนแรงถึงขั้นทำให้หัวใจหยุดเต้นเสียชีวิตได้ ดังนั้นหากอยากทานหน่อไม้ให้ปลอดภัยกับร่างกาย ต้องนำไปต้มในน้ำเดือดก่อนทาน หรือก่อนนำไปดอง
ผักที่สามารถทานสดๆ ดิบๆ ได้เลย
1. หัวหอม
เคยได้ยินว่า หัวหอมช่วยบรรเทาอาการของโรคหวัดไหมคะ นอกจากกลิ่นฉุนๆ ของหัวหอมจะทำให้ลดอาการคัดจมูกแล้ว ยังเต็มไปด้วยสารอาหารต่างๆ ที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย ทั้งวิตามินบี วิตามินซี สารเคอร์ซีทิน โพแทสเซียม และฟอสฟอรัส ดังนั้นหากหัวหอมโดนความร้อนมากๆ วิตามินที่โดนทนความร้อนไม่ได้มากอย่างวิตามินซีก็จะหายไปหมด ดังนั้นหากเป็นไปได้ ควรฝานบางๆ แล้วทานทันที หรือผ่านความร้อนให้น้อยที่สุด
2. พริกหวาน และพริกต่างๆ
เช่นเดียวกับหัวหอม เพราะพริกเองก็มีวิตามินมากมายที่เมื่อเจอกับความร้อนก็จะหายไปเกือบหมด ดังนั้นถึงแม้ว่าการทานพริกปรุงสุกจะไม่ได้ก่อให้เกิดโทษอะไรกับร่างกาย แต่หากทานแบบสดๆ ดิบๆ จะได้รับคุณค่าทางสารอาหารอย่างเต็มที่มากกว่า
3. บีทรูท
บีทรูทมีเบทานินสูง ซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่มีสรรพคุณยับยั้งการเจริญเติบโตของเนื้องอก และมะเร็ง นอกจากนี้บีทรูทยังมีโฟเลตสูง แต่การปรุงให้สุกด้วยความร้อน อาจทำให้โฟเลตหายไปจากบีทรูทมากถึง 25% ดังนั้นกานทานบีทรูทสดๆ จะทำให้ได้สารอาหารที่ดีต่อร่างกายมากกว่า
ผักสุก VS ผักดิบ กินแบบไหนได้ประโยชน์กว่ากัน? นอกจากผักเหล่านี้ ยังมีผักอีกหลายชนิด ที่สามารถทานสดได้ เพียงแต่ต้องระมัดระวัง สารตกค้างจากยาฆ่าแมลง ยากำจัดวัชพืช และล้างผักให้สะอาด เพื่อลดการติดเชื้ออีโคไล ที่มากับมูลสัตว์จากปุ๋ย ที่อาจทำให้ดกอดอาการท้องร่วงได้ อ่านเพิ่มเติม ผักและผลไม้ที่มีวิตามินสูง
มารู้จักกับผักให้มากกว่านี้กันดีกว่า สารพฤกษเคมีจากผักหลากสี
